自律訓練法とは

自律訓練法（じりつくんれんほう、autogenic training）とは、ドイツの精神科医シュルツ（Schultz,J.H.）によって創始された自己催眠法であり、治療技法である。ストレス緩和、心身症、神経症などに効果がある。

自律訓練法の構成
最も一般的な自律訓練法は、次の背景公式（基礎公式ともいう）と第1公式～第6公式の合計7つの公式からなる。
・背景公式
　気持ちがとても落ち着いている。
・第1公式
　手足が重い。
・第2公式
　手足が暖かい。
・第3公式
　心臓が静かに打っている。
・第4公式
　呼吸が楽になっている。
・第5公式
お腹が暖かい。
・第6公式
　額が涼しい。
これらの公式を順に心の中で繰り返し唱え、自己催眠状態になっていく。目的に応じて、一部の公式を省いたり、別の公式にするなどした変法も多い。
なお、数学などでもないのに「公式」という言葉は奇異であるが、自律訓練法では「公式」というのが普通である。

効果
自律訓練法は、疲労回復、ストレス緩和、仕事や勉強の能率向上、抑鬱（よくうつ）や不安の軽減などの効果がある。
また、心身症、神経症などの精神科、心療内科領域の病気にも効果がある。

実施方法
実施に先立ち、以下のようなことに注意する。専門家の指導の元に行うことが好ましい。

・実施場所は、気が散らないように、静かで快適な温度の場所がよい。
・極端な空腹感や満腹感があるときや便意のあるときは、気が散るので実施を避ける。
・衣服はゆったりとしたものが良い。身体を締め付けるベルトやネクタイは外す。
・姿勢は仰向けか、椅子に座った姿勢が良い。目は閉じる。
・1回あたりは最大でも5分程度に留めておく。1日に2～4回程度が適量と言われている。
・心臓､呼吸器､消化器、脳に疾患のある場合は、行なうべきではない。

準備が出来たら、背景公式～第1公式～第6公式までを心の中で唱える。身体が公式に通りになることを感じとれるように注意を集中する。しかし、緊張状態になってはいけない。
成功すれば各公式のような感覚を得られるはずである。このときは、感覚的なものだけでなく手足の温度の上昇、心拍数の減少などの身体的な変化が実際に起きている。
自律訓練法を終了するときには、必ず消去動作（終了動作などともいう）を行なう必要がある。これを怠ると不快感や脱力感などが起こることがある。消去動作は、手足の屈伸を数回行い、背伸びと深呼吸を行なってから目を開ける。

参考文献
・佐々木 雄二『自律訓練法』ごま書房
・松岡 洋一,松岡 素子『自律訓練法』日本評論社

（出典：ウィキペディア）

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